Motivación Deportiva

Verdades y Mentiras sobre la Nutrición Deportiva

Cada deportista ya sea de Elite o en nuestros casos Amateur tiene sus pequeños trucos o creencias sobre lo que debe comer o lo que mejor le sienta cuando entrena o compite. Algunas no tienen mayor importancia, pero otras ideas, además de falsas e innecesarias, pueden ser incluso contraproducentes para tu rendimiento.

Aquí van algunas de las creencias más populares, unas falsas y otras verdaderas:

· Un atleta debe comer el doble de carne

Falso. Es cierto que es recomendable comer carne de forma regular por su alto contenido en hierro, algo muy necesario para los deportistas. Pero por comer más carne no aumenta la masa muscular ni mejora el rendimiento.

· Hay que tomar mucho azúcar

Tampoco es cierto. Aunque debe suponer una pequeña parte del aporte calórico diario, su exceso puede provocar desequilibrios en la alimentación y provocar hipoglucemias, sobre todo si tomamos dulce justo antes de hacer ejercicio.

· No hay que beber mientras se hace deporte

Falso.Mucha gente piensa que el líquido tenderá a retenerse y nos hará sentir pesados. Grave error. Bebe antes, durante y después de hacer deporte si no quieres deshidratarte, rendir menos y correr el riesgo de lesionarte.

· Aumentan las necesidades de magnesio

Cierto. El magnesio es necesario para realizar las contracciones musculares y metabolizar los glúcidos. Si sos deportista debès incrementar la ingesta de alimentos ricos en este mineral (legumbres, cereales, frutos secos) y beber mucha agua.

· Hay que comer más legumbres

Cierto. Tanto verdes como secas. Sobre todo después de realizar un gran esfuerzo físico, un puré de verduras, por ejemplo, te ayudará a rehidratarte y a reponer las reservas de minerales.

· El café mejora el rendimiento
Falso. Aunque la cafeína nos estimula, también hace disminuir los reflejos. Tomado en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia, dificultad para dormir… Sí es cierto que administrada farmacológicamente puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno, por lo que en dosis muy elevadas es considerada sustancia dopante.

· Hay que comer frutas secas
Cierto. Suponen una excelente fuente energética rápida y natural de fácil asimilación. Además, aportan minerales muy necesarios para la actividad muscular (potasio y magnesio) y son excelentes en caso de esfuerzos intensos.

Links de interes:

http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva

Dieta de un Deportista

Los jugadores de fútbol, tenis, básquetbol, jockey, rugby, y otros deportes de alto rendimiento, requieren apróximadamente dos veces las calorìas que necesita una individuo no deportista para mantener una estado físico óptimo, que logre afrontar las exigencias de sus prácticas deportivas.
Una de los principales objetivos para los Deportistas de alto rendimiento es el anabolismo, que es el proceso de formación de tejido muscular, a partir de la ingesta de alimentos.

Por otro lado, su mayor preocupación es al catabolismo, que ocurre cuando falta energía en el organismo, y éste para suministrar de nutrientes a la sangre descompone los tejidos musculares.

Entonces, una dieta para deportistas de alto nivel debe cumplir con estos requisitos:

• Aumentar el anabolismo. Esto se consigue gracias a una dieta con alto contenido de proteínas.

• Evitar el catabolismo. Puedes lograrlo a través de la ingesta de aminoácidos como la glutamina.

• Recargar tus energías. Después del ejercicio necesitas reponer lo que perdiste, para ello come alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar.

• Reducir el estrés muscular. Durante el entrenamiento deportivo el organismo libera radicales libres y produce estrés en los músculos. Esto se puede prevenir con la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como el betacaroteno, la coenzima Q10, el selenio, los flavonoides y las vitaminas E y C.

• Mantener los músculos hidratados. bebe bastante agua y bebidas isotónicas. Si tienes problemas de retención visita al médico.

• Evitar las grasas saturadas. Las únicas grasas que puedes consumir son las de los vegetales y el pescado.

• Eliminar el amoniaco y las toxinas. A más proteínas se forma más amoniaco en la orina, el que se puede disminuir gracias a las verduras y vegetales frescos con alto contenido de fibra y potasio.

Links de interes:

http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/dietas/plantillas/dietas30.htm

http://www.efdeportes.com/efd9/nutric9.htm

http://www.publispain.com/dietas/dietas/dietasparadeportistas.html

http://www.hola.com/gastronomia/nutricion/2004/08/25/11020__como_es_la_die.html

Suplementos Alimenticios

Día a día el consumo de suplementos se hace muy habitual. Generalmente intentando compensar las carencias de una dieta no balanceada.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas esenciales para nuestra dieta. Su ausencia próvoca ciertos problemas por déficit, y si bien no aportan calorías, es decir energía extra, intervienen en el mantenimiento y síntesis de los tejidos.
Es decir un grupo de compuestos orgánicos esenciales en el metabolismo y necesarios en general para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Que es lo recomendable

Los especialistas, consideran que, salvo en casos muy concretos, la ingesta de suplementos vitamínicos no es necesaria.

Lo mejor, es intentar combatir este déficit vitamínico prefiriendo una nutrición sana y balanceada que nos aporte las vitaminas en las cantidades suficientes a nuestro cuerpo.

En el caso de los deportistas, el incremento metabólico que presenta un atleta durante su desempeño es muy alto por lo cual en muchas ocasiones este intenso esfuerzo no se compensa con una ingesta balanceada, es decir una dieta rica en nutrientes, por lo cual ser recomienda la ingesta de suplementos vitamínicos.

En el deporte existen una serie de parámetros que regulan sirven para regular la alimentación de los atletas, los cuales, aparte de complementar la nutrición general, buscan mejorar e intensificar el rendimiento deportivo y lograr el desarrollo máximo.

En lo que se refiere al consumo de vitaminas para lograr el mejor rendimiento, existen tendencias que afirman que la ingesta de productos multivitamínicos ofrece ventajas sicológicas debido al llamado efecto placebo.

Queda un largo camino por saber con exactitud acerca de las intrincadas formas en que los suplementos vitamínicos actúan en el organismo. Por esta razón, es muy importante que leamos con atención las instrucciones de los productos, ya que la ingesta indiscriminada puede producir graves efectos tóxicos.

Links de interes:

http://es.wikipedia.org/wiki/Suplemento_vitam%C3%ADnico

http://ucce.ucdavis.edu/datastore/datastoreview/showpage.cfm?usernumber=901&surveynumber=199

http://www.aollatinoblog.com/2008/09/04/los-4-grandes-errores-de-los-suplementos-alimenticios/

http://entrenamiento.bligoo.com/content/view/320598/Informacion-sobre-Suplementos-Alimenticios.html

http://www.aollatinoblog.com/2008/09/04/los-4-grandes-errores-de-los-suplementos-alimenticios/

Bebidas Isotonicas, Cual es su Efecto ?

Las bebidas isotónicas, como por ej: Gatorade, Powerade, Lemon Lite, Pulver Power Drink, GU 2O Sport Drink, Hidratón, etc. sí son recomendadas para tomar en reemplazo de agua, e incluso son necesarias para los deportistas, sobretodo en épocas de mucho calor. Debido a que su principal efecto, es que nos permite hidratarnos repetidamente sin la sensacion de saciedad que provoca el agua, lo cual es de vital importancia .

Las bebidas isotónicas son las que contienen entre 6 y 7gr de hidratos de carbono (HdeC) por litro, y ciertos electrolitos como sodio, potasio y cloro, lo que ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas con la sudoración, provocando un aumento del rendimiento y una recuperación más rapida.

A Continuacion te enseñamos como hacer una bebida Isotonica Casera:

Debes partir mezclando un vaso (200cm3) de jugo exprimido de naranja, pomelo y limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + 2 cucharaditas (tipo té) de azúcar (para darle sabor más dulce) + un vaso y medio de agua. De esta manera nos queda una concentración de HdeC al 6% y la fruta nos aporta sodio y potasio, electrolitos imprescindibles para prevenir la aparición de calambres musculares.
Lo importante, es no solo tomar estos líquidos en la carrera, sino también durante los entrenamientos, para llegar al día de la competencia con los niveles de electrolitos en sangre lo mejor posible. No sirve de nada cuidarnos solo el día de la competencia porque ya es tarde.

Links de interes:

http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/isotonicas.htm

http://revista.consumer.es/web/es/20040701/actualidad/analisis1/

http://www.gastronomiaycia.com/2009/06/02/hidratarse-con-agua-y-bebidas-isotonicas/